Nëse e gjeni veten duke qëndruar zgjuar për një kohë të gjatë natën, duke u zgjuar shpesh gjatë natës ose duke mos u ndjerë të pushuar në mëngjes, mund t’i kushtoni vëmendje asaj që hani para se të flini. Ndërsa asnjë ushqim i vetëm nuk mund të garantojë gjumë cilësor, disa zgjedhje mund ta ndihmojnë trupin tuaj të relaksohet dhe të përgatitet më lehtë për një gjumë nate. Është gjithashtu e rëndësishme se kur hani, sa të mëdha janë vaktet tuaja dhe nëse shmangni ushqimet dhe pijet që mund të ndërhyjnë në gjumë në mbrëmje.

Në vend të darkave të rënda dhe ushqimeve të lehta të natës, është më mirë të zgjidhni vakte të lehta që përmbajnë një kombinim proteinash, karbohidratesh, fibrash dhe mikronutrientësh të dobishëm. Më poshtë janë ushqimet që ia vlen t’i përfshini në dietën tuaj të mbrëmjes nëse doni të mbështesni zakone më të shëndetshme gjumi.

1. Banane për magnez dhe kalium

Bananet janë një zgjedhje praktike për një meze të lehtë në mbrëmje sepse ato përmbajnë karbohidrate, kalium dhe magnez. Këto minerale janë të përfshira në funksionimin normal të muskujve dhe sistemit nervor, dhe një banane mund të jetë një zgjedhje e mirë kur ndiheni të uritur në mbrëmje dhe nuk doni të hani një vakt të rëndë.

Bananet përmbajnë gjithashtu vitaminë B6, e cila është e përfshirë në prodhimin e neurotransmetuesve të rëndësishëm për funksionimin normal të trupit. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme që një banane e vetme mund ta përmirësojë ndjeshëm gjumin. Është më mirë ta konsideroni atë si pjesë të një diete të ekuilibruar, dhe jo si një ndihmës për gjumin. Për një meze të lehtë në mbrëmje, mund ta hani vetëm ose ta kombinoni me disa lugë kos të thjeshtë.

2. Bajamet dhe arrat si burim yndyrnash të shëndetshme

Arrat përmbajnë yndyrna të pangopura të shëndetshme, proteina dhe minerale. Bajamet janë një burim magnezi, ndërsa arrat përmbajnë gjithashtu një sasi të caktuar melatonine, një hormon që ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim.

Edhe pse arrat përmenden shpesh midis ushqimeve që mund të mbështesin gjumin cilësor, provat e efektit të tyre të drejtpërdrejtë janë ende të kufizuara. Sidoqoftë, një porcion i vogël mund të jetë një zgjedhje e mirë për një meze të lehtë në mbrëmje, veçanërisht nëse uria ju vështirëson të bini në gjumë.

Një grusht i vogël bajamesh ose arrash është i mjaftueshëm. Meqenëse ato janë të pasura me energji, nuk ka nevojë të hani sasi të mëdha pak para se të shkoni në shtrat.

3. Kivi si një ushqim i lehtë në mbrëmje

Kivi është i pasur me vitaminë C, fibra dhe përbërës të tjerë të dobishëm bimorë. Disa studime të vogla kanë treguar se ngrënia e kivit para gjumit mund të shoqërohet me përmirësime në disa metrika të gjumit, duke përfshirë kohën që duhet për të rënë në gjumë dhe sasinë totale të gjumit që merrni. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektet e tij. Pra, kivi nuk është një kurë mrekullie për pagjumësinë, por mund të jetë një zgjedhje e mirë për një meze të lehtë në mbrëmje.

Nëse ndiheni rehat, provoni të hani një ose dy kivi rreth një orë para gjumit. Nëse keni stomak të ndjeshëm ose frutat acidike shkaktojnë urth, rregulloni sasinë ose hajeni më herët në mbrëmje.

4. Tërshërë për një ndjenjë ngopjeje

Tërshëra nuk është e rezervuar vetëm për mëngjes. Ajo përmban karbohidrate komplekse, fibra dhe një sasi të caktuar magnezi, dhe mund të ndihmojë në shuarjen e urisë tuaj në mbrëmje pa një vakt të madh.

Tërshëra gjithashtu përmban sasi të vogla melatonine, por kjo nuk do të thotë që një tas me qull do t’ju bëjë automatikisht të përgjumur. Avantazhi është se bollguri mund të jetë pjesë e një vakti të ekuilibruar që nuk e rëndon stomakun tuaj nëse përgatitet me moderim.

Për një opsion në mbrëmje, gatuani disa lugë gjelle bollgur në qumësht ose në një pije sipas zgjedhjes suaj. Shtoni pak banane ose disa arra të grira nëse dëshironi, por shmangni sasitë e mëdha të sheqerit dhe shtesave me çokollatë.

5. Kos dhe qumësht si burim proteinash

Një gotë qumësht ose një porcion i vogël kos i thjeshtë mund të jetë një zgjedhje e mirë para gjumit, veçanërisht nëse ndiheni të uritur në mbrëmje. Produktet e qumështit përmbajnë proteina dhe janë gjithashtu një burim triptofanit, një aminoacid që trupi përdor për të krijuar serotoninën dhe melatoninë.

Megjithatë, prania e triptofanit në ushqim nuk do të thotë se konsumi i tij do të çojë domosdoshmërisht në një gjumë më të shpejtë. Mënyra se si dieta ndikon në gjumë varet nga shumë faktorë, duke përfshirë dietën e përgjithshme, zakonet e stilit të jetës dhe gjendjen shëndetësore, transmeton Klankosova.tv.

Nëse qumështi është gjëja juaj, mund të pini një gotë të vogël qumësht të ngrohtë ose të hani pak kos të thjeshtë. Një pije e ngrohtë mund të jetë gjithashtu pjesë e një rutine relaksuese në mbrëmje, e cila mund t’i ndihmojë disa njerëz të përgatiten për gjumë më lehtë.

6. Qershitë si një burim natyror i melatoninës

Qershitë, veçanërisht qershitë e tharta, përmenden shpesh në kontekstin e të ushqyerit dhe gjumit sepse përmbajnë melatoninë dhe përbërës të tjerë bimorë. Disa studime të vogla sugjerojnë se lëngu i qershisë së thartë mund të ketë një efekt të dobishëm në disa tregues të gjumit, por rezultatet nuk janë të mjaftueshme për ta rekomanduar atë si një ilaç të besueshëm për pagjumësinë.

Nëse ju pëlqejnë qershitë, mund t’i përfshini ato në ushqimin tuaj të mbrëmjes ose t’i shtoni në kos. Jepini përparësi frutave të plota ose varieteteve të paëmbëlsuara në vend të lëngjeve me sheqer të shtuar.

Është e rëndësishme të mbani mend se sasia e melatoninës në ushqime ndryshon dhe se efekti i një porcioni të thjeshtë frutash nuk është i njëjtë me efektin e përgatitjeve të melatoninës.

7. Vezë dhe vakte të lehta proteinike

Nëse keni nevojë për diçka më të bollshme se frutat ose kosi në mbrëmje, vezët mund të jenë një zgjedhje e mirë. Ato përmbajnë proteina dhe triptofan me cilësi të lartë, dhe përgatiten shpejt dhe mund të kombinohen me perime ose një fetë të vogël buke integrale.

Për darkë, mund të përgatitni një vezë të zier, një omëletë me perime ose një sanduiç të lehtë me vezë. Është e rëndësishme që vakti të mos jetë shumë i madh dhe ta hani mjaftueshëm herët në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë ta tretë. Nuk ka prova që vetë vezët përmirësojnë gjumin, por një vakt i ekuilibruar mund të ndihmojë në parandalimin e zgjimit të urisë gjatë natës.