Aktivitetet e vogla fizike, edhe ato që bëhen pa e kuptuar gjatë ditës, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga sëmundjet kardiovaskulare dhe madje edhe nga vdekja e parakohshme. Disa prej tyre mund t’i praktikoni gjatë një takimi pune, në aeroplan apo edhe derisa jeni duke lexuar.
Është e lehtë që një ditë e tërë të kalojë ulur. Fillimisht në tavolinën e punës, më pas në veturë dhe ndoshta disa orë në divan. Para se ta kuptoni, vjen koha e darkës dhe e kuptoni se gjatë gjithë ditës nuk keni bërë asnjë aktivitet fizik.
Studime të shumta ndërkombëtare kanë treguar se një mënyrë jetese sedentare, pra qëndrimi për kohë të gjatë ulur dhe mungesa e lëvizjes, mund të rrisë rrezikun për probleme serioze shëndetësore. Prandaj, çdo veprim që ndihmon në zvogëlimin e kohës së kaluar pa lëvizur është i dobishëm për shëndetin tonë të përgjithshëm. Megjithatë, gjetja e kohës për aktivitet fizik mund të jetë sfiduese.
Këtu hyn në lojë aktiviteti fizik rastësor. Bëhet fjalë për lëvizjet që kryejmë gjatë ditës, jashtë ushtrimeve të planifikuara. Ky aktivitet njihet edhe si termogjeneza e aktivitetit jo të ushtrimeve (NEAT), që përfshin energjinë e shpenzuar për çdo lëvizje që nuk lidhet me gjumin, ushqimin apo ushtrimet e qëllimshme, shpjegon Anantha Narayanan, hulumtues në Universitetin e Teknologjisë në Auckland të Zelandës së Re.
Aktiviteti fizik rastësor mund të jetë aq i thjeshtë sa lëvizja e këmbës gjatë qëndrimit ulur apo larja e enëve. “Lëvizjet më të vogla, si ndryshimi i pozicionit të trupit, rrotullimi i shpatullave apo përkulja e shputave, llogariten gjithashtu”, thotë Narayanan.
Ky lloj aktiviteti po dëshmohet si një mënyrë çuditërisht e fuqishme për të mbrojtur shëndetin, pasi ndihmon në djegien e më shumë kalorive, uljen e rrezikut nga sëmundjet kardiovaskulare dhe madje edhe zvogëlimin e rrezikut të vdekjes.
Pasi të bëhemi të vetëdijshëm për rëndësinë e këtyre lëvizjeve, mund t’i përfshijmë më lehtë në rutinën tonë të përditshme, përmes disa ndryshimeve të thjeshta në stilin e jetesës.
Më poshtë janë disa prej tyre që mund t’i provoni.
Lëvizja e vazhdueshme e trupit
Një shembull i thjeshtë është lëvizja e këmbëve gjatë qëndrimit ulur.
Që nga fëmijëria, shpesh na është thënë të mos lëvizim vazhdimisht, pasi një sjellje e tillë konsiderohet shenjë mërzie ose mungesë përqendrimi. Megjithatë, ka disa arsye pse kjo këshillë nuk duhet ndjekur gjithmonë.
Gjatë qëndrimit ulur për periudha të gjata, muskujt e këmbëve janë relativisht joaktivë. Kjo zvogëlon kontraktimet e rregullta muskulore, të cilat ndihmojnë në largimin e glukozës nga gjaku dhe në ruajtjen e qarkullimit të shëndetshëm të gjakut, shpjegon Narayanan.
Por lëvizja e këmbëve rrit aktivitetin e muskujve dhe, rrjedhimisht, ndihmon në djegien e më shumë kalorive krahasuar me qëndrimin plotësisht pa lëvizur, sipas një studimi të fundit.
“Disa hulumtime të mëhershme sugjerojnë se lëvizja e këmbëve mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të enëve të gjakut dhe në përmirësimin e kontrollit të nivelit të sheqerit në gjak”, thotë Narayanan.
Sipas tij, kryerja e këtyre lëvizjeve në këmbë mund t’i shtojë edhe më shumë përfitimet shëndetësore.
Po ashtu, një studim i vogël ka zbuluar se lëkundja e shpeshtë e këmbëve, si një formë e aktivitetit fizik rastësor, mund të djegë rreth 16 për qind më shumë energji krahasuar me qëndrimin ulur pa lëvizur.
Lëvizni sa më shpesh gjatë ditës
Ndryshe nga aktivitetet fizike të planifikuara, lëvizjet rastësore nuk kërkojnë anëtarësim në palestër apo caktimin e një kohe të veçantë për ushtrime.
Shpesh harrojmë se edhe aktivitetet e zakonshme shtëpiake mund të zvogëlojnë kohën e kaluar ulur. Gatimi, kujdesi për kopshtin dhe pastrimi i shtëpisë me fshesë elektrike janë gjithashtu forma të aktivitetit fizik.
Për të përfituar nga këto lëvizje nuk është e nevojshme të kalojmë orë të tëra duke u marrë me aktivitet fizik.
Një studim i madh i vitit 2024 ka zbuluar se vetëm katër minuta në ditë me shpërthime të shkurtra aktiviteti fizik, që zgjasin më pak se një minutë secila, mund të ndihmojnë në kompensimin e rrezikut të shtuar për sëmundje kardiovaskulare që lidhet me qëndrimin e gjatë ulur.
Në këtë studim, hulumtuesit analizuan të dhënat e më shumë se 22 mijë pjesëmarrësve nga Mbretëria e Bashkuar, të cilët mbanin pajisje monitoruese për të regjistruar lëvizjet e tyre gjatë ditës. Në studim u përfshinë persona që nuk merreshin rregullisht me ushtrime fizike të planifikuara.
Pjesëmarrësit u monitoruan për tetë vjet. Hulumtuesit zbuluan se nivelet më të larta të aktivitetit fizik rastësor mund të ndihmonin në kompensimin e rreziqeve shëndetësore që lidhen me qëndrimin ulur për më shumë se 11 orë në ditë.
Hulumtimet e mëvonshme kanë treguar gjithashtu se ky lloj aktiviteti lidhet me rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme.
Nicholas Koemel, hulumtues i lartë në Universitetin Monash në Australi, i cili udhëhoqi studimin, thotë se aktivitetet që mund të përfshihen në rutinën e përditshme janë ngjitja e shkallëve, bartja e qeseve të rënda të blerjeve apo loja me fëmijët.
Sipas Koemel, duke u kushtuar më shumë vëmendje mundësive për të lëvizur gjatë ditës, njerëzit mund të rrisin edhe intensitetin e këtyre aktiviteteve.
Kjo mund të përfshijë ecjen më shpejt se zakonisht gjatë rrugës për në një destinacion apo parkimin e veturës më larg hyrjes së dyqanit.
Edhe gjatë blerjeve mund të bëni një ndryshim të vogël: në vend të karrocës, mund të përdorni një shportë. Pa e kuptuar, mund të keni aktivizuar dhe forcuar muskujt duke bartur disa kilogramë produkte.
Krijimi i zakoneve të reja përmes aktiviteteve të përditshme
Vendosja e objektivave të mëdha për aktivitet fizik mund të duket e vështirë. Për këtë arsye, një tjetër mënyrë për të shtuar lëvizjet gjatë ditës është përfshirja e tyre në aktivitetet që tashmë i bëjmë.
Këtë strategji, e njohur si lidhja e zakoneve, e rekomandon Amanda Daley, profesoreshë e mjekësisë së sjelljes në Universitetin Loughborough në Mbretërinë e Bashkuar.
Kjo nënkupton që t’i shtojmë një aktivitet fizik një veprimi që tashmë e kemi pjesë të rutinës. Për shembull, mund të ngrihemi në majë të gishtave gjatë larjes së dhëmbëve, të bëjmë ngritje të këmbëve nën tavolinën e punës ose të ecim gjatë një telefonate në vend që të qëndrojmë ulur.
Daley tregon se në familjen e saj kanë vendosur një rregull: të gjitha porositë online duhet të dërgohen në një pikë të afërt të tërheqjes së pakove dhe jo në shtëpi.
“Nëse duam diçka, duhet të shkojmë ta marrim. Kjo mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për t’i nxjerrë adoleshentët nga dhomat e tyre dhe për t’i bërë të ecin më shumë gjatë ditës”, shpjegon ajo.
Edhe gjatë orarit të punës mund të krijohen zakone të reja. Në një studim, Daley dhe kolegët e saj u siguruan mjekëve tavolina pune që mundësojnë qëndrimin në këmbë.
Kjo i ndihmoi ata të zvogëlonin kohën që përndryshe do ta kalonin ulur, për rreth dy orë në ditë. Hulumtuesit zbuluan gjithashtu se kjo i nxiti mjekët të diskutonin më shpesh me pacientët e tyre për përfitimet e zvogëlimit të kohës së kaluar pa lëvizur.
“Aktiviteti fizik rastësor mund të jetë gjithashtu një mënyrë efikase për të qenë aktivë, pasi jo gjithmonë duhet të ndajmë shumë kohë për të. Është e rëndësishme të gjejmë mënyra që nuk duken të vështira dhe që janë më të lehta për t’u zbatuar”, thotë Daley.
Përfitimi më i madh është se sa më shumë lëvizje të tilla të përfshijmë gjatë ditës, aq më lehtë mund të bëhen pjesë e stilit tonë të jetesës.
Kjo mund të shërbejë edhe si motivim, thotë Koemel.
“Kur diçka bëhet pjesë e pandashme e stilit tuaj të jetesës, atëherë ajo tashmë është kthyer në një zakon të përhershëm”, thekson ai.
Duke pasur parasysh këto përfitime, edhe lëvizjet më të vogla gjatë ditës mund të bëjnë dallim për shëndetin. Qoftë lëvizja e këmbëve gjatë një takimi pune, ecja gjatë një telefonate apo kryerja e disa punëve të shtëpisë, çdo aktivitet shtesë është më i dobishëm sesa qëndrimi i vazhdueshëm ulur.
Sinjali – aty ku e vërteta flet para lajmit!
Burimi: Sinjali
