Edhe kur nuk keni kohë për palestër, mund të bëni një stërvitje të dobishme në shtëpi.

Mjaftojnë 15 minuta dhe pak hapësirë në dhomë për të aktivizuar grupet kryesore të muskujve, pa pasur nevojë për pesha apo pajisje.

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon 150–300 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, si dhe ushtrime për forcimin e muskujve të paktën dy ditë.

Sipas ekspertëve, edhe periudhat e shkurtra të aktivitetit fizik kanë rëndësi, sidomos për personat që kalojnë shumë kohë ulur.

Stërvitja 15-minutëshe

Filloni me tri minuta nxehje, duke ecur në vend dhe duke lëvizur lehtë krahët e këmbët. Më pas, bëni gjashtë ushtrimet e mëposhtme për 40 sekonda secilin, duke pushuar 20 sekonda mes tyre. Përsëriteni qarkun dy herë.

Ulje këmbësh (squat): Ulni vithet sikur të uleni në karrige, duke mbajtur shpinën drejt.

Pompime: Mund t’i bëni me gjunjët në dysheme ose duke u mbështetur në mur.

Lunges: Bëni hapa përpara duke alternuar këmbët dhe duke mbajtur trupin drejt.

Ngritje të vitheve: Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe ngrini vithet nga dyshemeja.

Plank: Mbështetuni në parakrahë dhe gishta, duke mbajtur trupin në vijë të drejtë.

Kërcime me hapje të krahëve dhe këmbëve: Nëse nuk dëshironi të kërceni, bëni të njëjtën lëvizje duke hapur këmbët me radhë.

Teknika ka më shumë rëndësi se shpejtësia. Bëni më pak përsëritje, por me lëvizje të sakta. Kur ushtrimet të bëhen më të lehta, mund ta zgjasni kohën e aktivitetit, të shkurtoni pushimet ose të shtoni një raund tjetër.

Kjo rutinë mund të përsëritet dy deri në tri herë në javë. Personat me sëmundje kronike, probleme me zemrën, lëndime ose gratë shtatzëna duhet të konsultohen me mjekun përpara se të fillojnë një program të ri ushtrimesh. /Telegrafi/