Pompimet, ushtrimet plank dhe ato për barkun janë ndër aktivitetet më të zakonshme fizike që mund të realizohen në kushte shtëpie. Megjithatë, kryerja e tyre me teknikë të gabuar mund të ulë efektivitetin e ushtrimeve dhe të shkaktojë tendosje në shpinë, qafë dhe shpatulla.
Sipas udhëzimeve të Këshillit Amerikan për Ushtrime (ACE), Shkollës Mjekësore të Harvardit dhe Klinikës Mayo, ekzistojnë disa gabime të zakonshme që duhet të shmangen gjatë këtyre ushtrimeve.
Pompimet
Një nga gabimet më të shpeshta është ulja e ijeve ose ngritja e tepërt e vitheve, duke prishur vijën e drejtë të trupit. Gjatë pompave, trupi duhet të qëndrojë i drejtë, ndërsa bërrylat duhet të mbahen afër trupit.
Gjithashtu, rekomandohet që lëvizjet të kryhen në mënyrë të kontrolluar, duke e ulur trupin mjaftueshëm dhe duke i shtrirë krahët gjatë ngritjes. Personat që kanë dhimbje në kyçe mund të përdorin doreza të posaçme për pompa.
Ushtrimi plank
Gjatë plankut, gabimet më të zakonshme janë ulja e barkut drejt dyshemesë dhe ngritja e tepërt e vitheve. Për ta kryer saktë këtë ushtrim, trupi duhet të qëndrojë në një vijë të drejtë, me bërrylat të pozicionuar nën shpatulla.
Një tjetër element i rëndësishëm është frymëmarrja. Nuk duhet ta mbani frymën gjatë ushtrimit dhe as të vazhdoni deri në lodhje të plotë. Nëse pozicioni fillon të prishet ose shfaqet dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ushtrimi duhet të ndërpritet.
Ushtrimet për barkun
Gjatë ushtrimeve për barkun, shumë persona bëjnë gabimin e tërheqjes së kokës me duar gjatë ngritjes, duke shkaktuar tendosje në qafë.
Për të shmangur këtë, duart mund të mbahen të kryqëzuara mbi gjoks, ndërsa lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara. Përqendrimi duhet të jetë te teknika e saktë dhe jo vetëm te numri i përsëritjeve.
Shkolla Mjekësore e Harvardit gjithashtu paralajmëron se ushtrimet klasike sit-up mund të ushtrojnë presion në pjesën e poshtme të shpinës. Për këtë arsye, rekomandohet kombinimi i tyre me ushtrime plank, të cilat aktivizojnë disa grupe muskulore të trungut.
Në përfundim, teknika e saktë është më e rëndësishme sesa numri i përsëritjeve. Kryerja e ushtrimeve në mënyrë të kontrolluar ndihmon në përfitimin e rezultateve dhe shmangien e tendosjeve të panevojshme.
Sinjali – aty ku e vërteta flet para lajmit!
Burimi: Sinjali
