Nga kivitë te arrat, këto ushqime mund t’ju ndihmojnë të keni një gjumë cilësor.
Një orar i qëndrueshëm gjumi nuk duket si një fitore e madhe nëse jeni zgjuar plotësisht në orën tre të mëngjesit, shkruan Eatingwell. Nëse ky model është i njohur për ju, mund të keni menduar të ndryshoni atë që hani para gjumit. Studiuesit kanë shqyrtuar disa ushqime të zakonshme për të parë nëse ato mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë më gjatë ose të qëndrojnë zgjuar më pak gjatë natës, dhe disa studime po tregojnë rezultate premtuese.
Ka disa opsione të përshtatshme për të provuar, pavarësisht nëse po kërkoni një meze të lehtë në mbrëmje apo diçka për t’i shtuar mbrëmjes suaj. Ata pyetën dietologët se cilat ushqime premtojnë gjumë më të mirë dhe si mund t’i përfshini ato në dietën tuaj. Më poshtë janë rekomandimet e tyre, si dhe zakone të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga rutina juaj e mbrëmjes.
Kivi
Konsumimi i kivit para gjumit mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar për më pak kohë gjatë natës. Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, e rekomandon këtë frut bazuar në hulumtimet që shqyrtojnë ndikimin e tij të mundshëm në gjumë.
“Sasia më e studiuar praktike është dy kivi rreth një orë para gjumit”, thotë ajo.
Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e kivit para gjumit mund të përmirësojë disa aspekte të gjumit, duke përfshirë kohëzgjatjen e gjumit dhe kohën e kaluar zgjuar gjatë natës. Kjo sugjeron që kivi mund të ndikojë gjithashtu në kohëzgjatjen e gjumit dhe sa shpesh ndërpritet gjumi juaj. Studiuesit hipotetizojnë se antioksidantët dhe përbërësit e tjerë të përfshirë në rregullimin e gjumit mund të kontribuojnë në këtë, megjithëse nuk është e qartë se si saktësisht ndikojnë ato në gjumë.
Nëse doni ta provoni, hani dy kivi të gjelbër të madhësisë mesatare rreth një orë para se të flini.
Arra
Shtimi i arrave në mbrëmje mund t’ju ndihmojë të flini më lehtë dhe të përmirësoni cilësinë e përgjithshme të gjumit. Lauren Menaker, një dietologe e licencuar, rekomandon rreth 42 gramë, sasia e përdorur në hulumtimet e fundit.
Hulumtimet sugjerojnë se konsumi i rregullt i arrave mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të shkurtojë kohën që duhet për të rënë në gjumë. Disa studime kanë treguar gjithashtu ndryshime në shënuesit që lidhen me melatoninën, një hormon që ndihmon në rregullimin e kohës së gjumit.
Gjetjet tregojnë potencialin e arrave për të ndihmuar gjumin, por nuk vërtetojnë se ato parandalojnë zgjimin gjatë natës.
Qumësht
Një filxhan qumësht i ngrohtë mund të jetë një mënyrë e këndshme për t’u çlodhur në mbrëmje, dhe lëndët ushqyese të tij mund të kontribuojnë gjithashtu në një gjumë të mirë. Qumështi përmban triptofan, një aminoacid që trupi e përdor për të prodhuar serotoninën dhe melatoninën, të cilat ndihmojnë në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim.
Luciana Soares, dietologe e licencuar, rekomandon qumështin si një nga opsionet për rutinën e mbrëmjes.
Studimet që kanë studiuar qumështin dhe produktet e tjera të qumështit tregojnë mundësinë e përmirësimit të cilësisë së gjumit të vlerësuar subjektivisht.
Si një mënyrë praktike për ta provuar këtë, Soares sugjeron rreth një filxhan qumësht të ngrohtë në mbrëmje, nëse e toleroni mirë. Ajo e përshkruan atë si “një ritual të njohur para gjumit që mund të sjellë një ndjenjë rehatie dhe relaksi”. Ndërsa kjo sasi është sugjerimi i saj dhe jo një dozë e provuar që nxit gjumin, mund të shërbejë si pikënisje nëse doni të provoni qumështin para gjumit.
Peshk i yndyrshëm
Soares rekomandon peshkun e yndyrshëm, siç është salmoni, si opsion për darkë, sepse ofron lëndë ushqyese të përfshira në rregullimin e gjumit. Acidet yndyrore omega-3 të tij mund të ndikojnë në proceset që lidhen me krijimin e melatoninës, prandaj studiuesit kanë hetuar nëse një konsum më i lartë i këtyre yndyrnave mund të përmirësojë gjumin.
Hulumtimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë efikasitetin e gjumit, që do të thotë se ju në fakt kaloni më shumë kohë në shtrat duke fjetur. Kjo sugjeron një përfitim të mundshëm për një gjumë më të pandërprerë, megjithëse hulumtimet nuk kanë gjetur një lidhje me gjatësinë e gjumit ose rënien në gjumë më shpejt.
Soares sugjeron një porcion peshku me vaj prej rreth 85 deri në 140 gramë si pjesë të darkës, dy deri në tre herë në javë. Mund ta piqni salmonin me perime dhe ta servirni me oriz, ose mund të shtoni salmonin e gatuar të mbetur në një tas me drithëra për një vakt të lehtë të nesërmen.
