Këto ushqime janë të pasura me antioksidantë, fibra dhe acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik ndërsa plakeni.

Kur të mbushni 50 vjeç, ndoshta jeni tashmë në menopauzë ose i afroheni asaj. Kjo fazë e jetës mund të sjellë një sërë ndryshimesh në trup dhe tru, duke përfshirë probleme me tretjen, afshe të nxehta, dobësim të kockave dhe muskujve, inflamacion kronik, dhimbje të kyçeve, palpitacione të zemrës, depresion dhe sy të thatë, për të përmendur disa, shkruan Eatingwell.

Është gjithashtu periudha kur kujdesi për trurin dhe trupin tuaj bëhet edhe më i rëndësishëm në mënyrë që të plakeni sa më shëndetshëm të jetë e mundur.

Për fat të mirë, ndryshimet e thjeshta në dietë mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe kontrollin e problemeve të tjera shëndetësore që mund të ndodhin në moshën e mesme. Nutricionistët rekomandojnë të hani shumë manaferra, fasule, perime jeshile me gjethe, arra dhe peshk të yndyrshëm për të rritur marrjen e antioksidantëve, fibrave, kalciumit, yndyrnave të shëndetshme dhe proteinave.

Zbuloni më poshtë se cilat pesë ushqime duhet të hanë gratë mbi 50 vjeç, si dhe disa mënyra të shijshme për t’i përfshirë ato në dietën tuaj.

Manaferrat

Boronicat, manaferrat, luleshtrydhet dhe mjedrat janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbështesin plakjen e shëndetshme.

“Më pëlqen t’i rekomandoj këto ushqime sepse janë të lehta për t’u shtuar në vaktet që mund të jeni duke i ngrënë tashmë, si kosi i mëngjesit ose një meze e lehtë që përgatitni gjatë ditës”, thotë Zariel Grulon, dietolog dhe nutricionist i regjistruar.

Manaferrat janë një pjesë e rëndësishme e dietës MIND, një mënyrë të ushqyeri e krijuar për të ndihmuar në parandalimin e demencës dhe formave të tjera të rënies njohëse. Me dy të tretat e amerikanëve që përjetojnë rënie njohëse deri në moshën 70 vjeç, ushqimet që mbështesin shëndetin e trurit janë të rëndësishme për plakjen e shëndetshme.

Mund të shtoni manaferra në smoothie, bollgur dhe kos ose të bëni një tortë nga frutat tuaja të preferuara.

Fasule

Fasulet përmbajnë përbërës të tillë si peptide, polifenole dhe saponina, të cilat kanë veti anti-inflamatore.

“Kombinimi i llojeve të ndryshme të fasuleve ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe në të njëjtën kohë mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit të tepërt në trup”, thotë Grulon.

Përveç kësaj, fasulet janë të pasura me fibra që mbështesin një mikrobiotë të shëndetshme të zorrëve, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e problemeve të tretjes që lidhen me menopauzën. Vetëm një filxhan fasule të zeza siguron rreth gjysmën e nevojave tuaja ditore për fibra.

Fasulet janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i proteinave me bazë bimore, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së masës muskulore që lidhet me moshën.

“Fasulet janë të shkëlqyera sepse, ashtu si manaferrat, mund t’i shtojmë pothuajse në çdo vakt. Mund të hahen për mëngjes, si një pjatë anësore e gatuar ose e zier, ose në një sallatë të ngopshme që plotëson drekën”, shpjegon Grulon.

Perime me gjethe jeshile të errëta

“Perimet me gjethe jeshile të errëta, të tilla si spinaqi, lakra jeshile, lakër uji dhe pak choy, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fitokimikate të dobishme që luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ”, thotë nutricionistja Seema Shah.

“Disa lloje perimesh me gjethe jeshile të errët përmbajnë gjithashtu përbërës bimorë, të tillë si sulforafani dhe indole-3-karbinoli, të cilët pengojnë disa procese në trup që nxisin inflamacionin.”

Këto lëndë ushqyese anti-inflamatore përfshijnë vitaminat A, C, E dhe K, si dhe polifenole të fuqishme. Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera në këtë listë, perimet me gjethe jeshile të errëta janë një burim i mirë i fibrave.

“Fibra ndihmon në rregullimin e përgjigjes imunitare, kontrollin e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e inflamacionit”, thotë Shah.

Gjatë menopauzës, rënia e niveleve të estrogjenit mund të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave, prandaj është veçanërisht e rëndësishme të merrni mjaftueshëm kalcium gjatë kësaj periudhe jete.

“Perimet me gjethe jeshile të errëta janë veçanërisht të pasura me minerale të rëndësishme për ndërtimin e kockave, siç janë kalciumi, magnezi dhe kaliumi”, thotë Shah.

Nëse përdorni kryesisht perime me gjethe jeshile si bazë sallate, mendoni për mënyra të tjera përgatitjeje.

“Kur jeni të lodhur duke bërë sallata dhe ende doni të rrisni konsumin e perimeve të gjelbra, merrni në konsideratë një smoothie me bazë bimore që balancon frutat dhe perimet me gjethe të gjelbra të errëta”, rekomandon nutricionisti Jamie Baham.

Shtoni një grusht spinaq ose lakër jeshile në një smoothie ose përziejini ato në supa, gjellë, sallata dhe pjata me vezë.

Salmon

Salmoni ia vlen të përfshihet në dietë sepse është i pasur me acide yndyrore omega-3, të njohura për vetitë e tyre anti-inflamatore.

“Konsumimi i një deri në dy porcioneve peshku të yndyrshëm në javë mund të nxisë shëndetin e zemrës, të zvogëlojë ngurtësinë e lidhur me artritin dhe të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të trurit. Për gratë në këtë grupmoshë, salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe vitaminës D, dy lëndë ushqyese që mbështesin masën muskulore dhe forcën e kockave”, thotë Liz O’Connor, dietologe e regjistruar.

Ka shumë mënyra të shijshme për ta përfshirë këtë ushqim në dietën tuaj.

“Një nga mënyrat e mia të preferuara për të ngrënë peshk të yndyrshëm gjatë javës është të bëj poke tas shtëpie me salmon, oriz kaf, avokado, kastravec dhe pak salcë soje. Është një pjatë e shijshme si sushi, e servirur thjesht në një tas, dhe e bëj shpesh në shtëpi”, thotë Baham.

Salmoni është i shijshëm i pjekur në furrë ose në skarë. Mund ta përgatisni edhe me perime në një tigan, i cili është një vakt i shpejtë dhe i lehtë.

Arra

Një grusht arra ofron antioksidantë të shumtë dhe lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë fitosterolet, selenin, magnezin, tokoferolet, polifenolet, yndyrnat e pangopura dhe fibrat.

Arrat janë një meze e lehtë e përshtatshme, qoftë në shtëpi apo në lëvizje. Falë përbërjes së tyre të pasur ushqyese, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.

Bajamet dhe arrat duket se janë veçanërisht të dobishme për uljen e inflamacionit, ndërsa arrat braziliane ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ.

Nëse nuk hani peshk, ia vlen veçanërisht të përfshini arrat në dietën tuaj, të cilat përmbajnë acide yndyrore omega-3 me efekte anti-inflamatore.

Arrat mund të hahen veçmas ose të shtohen në bollgur, drithëra, kos dhe puding me fara chia. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera në bollgurin e pjekur në furrë dhe janë veçanërisht të shijshme kur piqen shkurt dhe shtohen në sallata, gjë që u jep atyre një teksturë krokante.