Vitamina D ka disa role të rëndësishme në trup – nga mbajtja e kockave të forta deri te mbështetja e përthithjes së kalciumit dhe funksionimi i sistemit imunitar.
Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë merr pjesë edhe në transmetimin e sinjaleve në tru. Ajo ka shumë karakteristika. Ju mund ta merrni vitaminën D përmes ushqimit, suplementeve dhe rrezeve UV të diellit, por shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm, raporton Eatingwell.
“Njerëzit që jetojnë në gjerësi gjeografike më të larta janë në rrezik më të madh për mungesë të vitaminës D, sepse intensiteti i dritës së diellit në ato zona është më i dobët. Në fakt, në gjerësi gjeografike 40 gradë veriore e lart, gjatë disa muajve të vitit nuk ka rrezatim të mjaftueshëm UVB për të sintetizuar vitaminën D”, vëren Sara Garoun.
Duke pasur parasysh këto sfida, nuk është çudi që vitamina D është një nga lëndët ushqyese që shumë amerikanë po përpiqen të rrisin marrjen e tyre.
Sasia e rekomanduar ditore e vitaminës D për të rriturit e moshës 19 deri në 70 vjeç është 15 mikrogramë, ose 600 njësi ndërkombëtare. Personat mbi moshën 71 vjeç kanë nevojë për 20 mikrogramë (800 IU) në ditë. Edhe pse rrezet e diellit kontribuojnë në formimin e vitaminës D, marrja e mjaftueshme e saj përmes ushqimit dhe, nëse është e nevojshme, e suplementeve, mund të jetë gjithashtu e dobishme.
Ja pesë ushqime të pasura me vitaminë D që duhet t’i merrni në konsideratë si pjesë të dietës suaj të përditshme, të renditura sipas sasisë së kësaj vitamine në secilën porcion.
Peshk i yndyrshëm
Peshku i yndyrshëm zë vendin e parë në këtë listë për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës D. Ky grup përfshin salmonin, troftën, skumbrin, harengën dhe tonin, mishi i yndyrshëm i të cilëve përmban këtë vitaminë. Për shembull, një porcion prej rreth 85 gramësh troftë ylber përmban afërsisht 16.2 mikrogramë vitaminë D, ndërsa e njëjta sasi salmoni ofron rreth 14.2 mikrogramë.
“Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri dhe harenga janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë vitaminë D, yndyrna të shëndetshme dhe proteina në një vakt të shijshëm”, thekson Garoun.
Mund ta kombinoni peshkun me vaj me drithëra të plota dhe perime, ta shtoni në makarona ose ta përdorni në formë të konservuar.
Nëse zgjidhni peshk për fëmijë ose nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, kontrolloni rekomandimet e Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA) për merkurin dhe zgjidhni speciet e duhura në përputhje me rrethanat. Llojet e ndryshme të tonit dhe skumbri mund të kenë nivele shumë të ndryshme të merkurit, kështu që nuk është mirë t’i shikoni të gjithë në të njëjtën mënyrë.
Qumësht
Dëshironi të rrisni marrjen e vitaminës D? Provoni qumështin, pjesa më e madhe e të cilit në Shtetet e Bashkuara është e fortifikuar me këtë vitaminë. Një filxhan qumësht lope i fortifikuar përmban rreth 2.9 mikrogramë vitaminë D. Shumë pije të fortifikuara me sojë, bajame dhe tërshërë e përmbajnë gjithashtu atë, megjithëse sasia varet nga prodhuesi.
“Qumështi i lopës është një nga burimet kryesore të vitaminës D në dietën amerikane, falë fortifikimit të tij. Në qumështin e lopës së fortifikuar, ju merrni përfitimet shëndetësore të kockave si nga kalciumi ashtu edhe nga vitamina D”, thotë Garoun.
Mund të shtoni qumësht në bollgurin, drithërat ose smoothien tuaj të preferuar, ose ta pini atë me një vakt. Qumështi i lopës gjithashtu siguron proteina, kalcium, kalium dhe vitaminë A.
Nëse preferoni alternativa me bazë bimore, kontrolloni etiketën për të parë nëse ato janë të fortifikuara me vitaminë D dhe sa përmbajnë.
Drithëra për mëngjes
Çfarë mund të jetë më e thjeshtë se një tas me drithëra për mëngjes? Shumë lloje drithërash janë të pasuruara me vitaminë D, duke i bërë ato një mënyrë tjetër të përshtatshme për të rritur marrjen e saj.
“Kur blini drithëra për mëngjes, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e informacionit ushqyes. Mund të habiteni kur të shihni se sa vitaminë D përmban drithërat tuaja të preferuara për mëngjes”, këshillon Garoun.
Sasia ndryshon nga produkti në produkt, por një porcion me drithëra të caktuara të fortifikuara përmban rreth dy mikrogramë vitaminë D. Nëse i kombinoni ato me qumësht të fortifikuar me këtë vitaminë, mund të merrni edhe më shumë.
Zgjidhni drithërat që ju pëlqejnë, por kur krahasoni produktet, kushtojini vëmendje përmbajtjes së fibrave dhe sheqerit të shtuar.
Sardele
Nëse i keni vënë re sardelet në rrjetet sociale, popullariteti i tyre nuk është pa arsye. Këta peshq të vegjël janë të mbushur me lëndë ushqyese – proteina, vitaminë B12, selen, magnez, kalium, acide yndyrore omega-3 dhe, sigurisht, vitaminë D.
“Sardelet janë një tjetër zgjedhje e ushqimeve të detit që është e pasur me vitaminë D”, thekson Garoun.
Një porcion, ose dy sardele, ofrojnë 1.2 mikrogramë vitaminë D, dhe lehtë mund ta dyfishoni sasinë nëse hani një porcion më të madh.
Nëse nuk jeni mësuar të hani këto peshq praktikë dhe të gjithanshëm, provoni t’i shtoni në vaktet tuaja.
“Provoni sardelet si pjatë anësore për makaronat pa zierje, ose vendosini në pica ose bukë të thekur”, sugjeron Garoun.
Vezë
Vezët janë një ushqim thelbësor për mëngjes, dhe një vezë e madhe përmban 1.1 mikrogramë vitaminë D. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se kjo vitaminë gjendet në të verdhën e vezës, prandaj mos e hidhni.
“Kur bëhet fjalë për vitaminën D në vezë, e verdha e vezës është më e rëndësishmja. Megjithatë, hani të gjithë vezën për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese”, këshillon Garoun.
Vezët janë një mënyrë praktike dhe e përballueshme për të shtuar vitaminë D në vaktet tuaja. Mund t’i përgatisni si vezë të fërguara për mëngjes, t’i shtoni në bollgur para pjekjes ose të bëni shakshuka.
Garoun zbulon gjithashtu se si i pëlqejnë më shumë: “Vezët e pjekura me pak djathë janë mënyra ime e preferuar për të marrë si vitaminën D ashtu edhe kalciumin.”
